Consegue correr os 10 km se conseguiu correr os 5 km?

Se tiver concluído os 5 km, já completou parte do treino necessário para correr os 10 km. No entanto, uma corrida de 10 km é duas vezes mais longa que a dos 5 km, o que significa que deverá haver algum treino e preparação adicionais envolvidos.

Se está a pensar como passar da corrida dos 5 km para a dos 10 km, não se preocupe. A progressão da corrida dos 5 km para a dos 10 km é direta com um bom treino.

 

Como progredir da corrida dos 5 km até à dos 10 km

Muitos corredores procuram aumentar a sua distância de corrida dos 5 para os 10 km. A melhor forma de fazer isso é compreender o seu nível base de fitness e desenvolver um plano de treino que o se adeque. Eis cinco dicas que podem ajudar a começar a progredir dos 5 para os 10 km.

 

 

1. Compreenda o seu nível base

Uma vez que uma corrida de 10 km geralmente requer que se corra por mais de uma hora, é preciso ver primeiro por onde se começa. Os corredores iniciantes podem exigir mais treino do que os corredores intermédios. Dependendo da sua experiência de corrida, deve abordar os 10 km de formas diferentes.

Como corredor mais recente, deve compreender que provavelmente precisará de mais tempo para se preparar para correr dez km. A transição dos 5 km para os 10 km provavelmente significa que tem de aumentar lentamente a sua distância de corrida durante um período mais longo de tempo.

Os corredores experientes podem estar à procura de melhorar os seus 10 km ou mesmo usar os 10 km para se prepararem para uma maratona. Isto implica focar-se no ritmo. Certifique-se de que pode manter um bom ritmo nos 10 km através da memória muscular criada no seu treino.

 

2. Respeite o seu próprio ritmo

Os corredores não devem definir todos o mesmo ritmo nos 10 km porque cada um tem objetivos diferentes. Em vez de basear o seu ritmo no dos seus concorrentes, deve definir o seu ritmo com base na sua corrida e na sua experiência de treino.

Os corredores iniciantes devem focar-se na criação de resistência suficiente para terminar os 10 km em vez de se focarem no ritmo. Para corredores experientes, concentre-se em terminar os seus 10 km mais confortavelmente.

Os corredores mais avançados vão querer focar-se na definição e na memorização de um ritmo que consistentemente bata ou, pelo menos, corresponda ao tempo dos seus últimos 10 km. Tudo isto é feito através de treino consistente e cronometrado que cria memória muscular.

 

Como faço para treinar para um recorde pessoal dos 10 km?

Definir o seu próprio ritmo e horário de treino pode ser difícil. Com a app ASICS Runkeeper, pode facilmente criar o seu plano de treino dos 10 km, tendo a capacidade de:

- Definir objetivos de treino

- Elaborar planos de treino personalizados para os 10 km

- Programar e registar os treinos

- Competir com os seus amigos

 

3. Incorporar diferentes tipos de treinos

Ao preparar-se para correr os 10 km, deve incorporar os seguintes tipos de exercícios na sua rotina de treino:

- Corrida lenta. Treinar arduamente significa que precisa de tempo de recuperação. Ao correr a um ritmo mais lento do que o normal, vai dar-se tempo para recuperar para o seu próximo treino. Isto pode ajudar a reduzir o seu tempo de recuperação entre corridas, bem como a evitar o burnout e lesões.

- Treino de velocidade. Pretende-se correr intervalos curtos seguidos de um sprint Com estes curtas explosões, vai treinar os seus músculos para correr a um ritmo global mais rápido, mesmo em corridas mais longas.

- Cross-training. Treino de força, natação e ciclismo são todos bons exemplos de cross-training. O cross-training ajuda-o a trabalhar os músculos que de outro modo não iria trabalhar. Isto pode ajudá-lo a reduzir a probabilidade de lesões e a aumentar os objetivos gerais de fitness.

 

4. Siga um programa de treino

Para saber o que precisa de fazer dia a dia, precisa de um programa de treino. Um plano de corrida dos 10 km dá-lhe uma agenda focada e diária. Ao acompanhar as suas corridas diárias, será capaz de ver o seu progresso em tempo real. Um programa de treino dos 10 km pode também ajudá-lo a manter-se dentro dos seus limites para que consiga correr de forma consistente e fazer do treino um hábito.

Se tiver dificuldades em criar um plano de treino alinhado com os seus objetivos, baixe o aplicativo Runkeeper da ASICS. Com a aplicação Runkeeper, terá um plano de treino adaptado às suas capacidades e preferências em poucos minutos. Além disso, a app permite que mantenha um horário de corrida flexível se estiver demasiado ocupado para cumprir um plano de treino diário tradicional.

 

- Runkeeper Play Store

- Runkeeper App Store

 

5. Leve a sério a preparação e a recuperação

Corrida lenta, prevenção de lesões e o burnout inserem-se numa categoria crucial de treino: a recuperação. Sem corridas lentas, dias de folga e alongamentos, pode ter maiores probabilidades de burnout ou lesões, o que pode atrasar o seu treino a longo prazo.

Em vez de se esforçar dia a dia, lembre-se de que o seu corpo precisa de descanso. O repouso pode ajudá-lo a continuar a correr no seu melhor enquanto mantém a sua energia e o seu bem-estar mental. Manter o hidratado é também extremamente importante, ajudando a evitar cãibras musculares, a melhorar a resistência e a reduzir o tempo de recuperação entre os treinos.

 

Corra os seus primeiros 10 km com confiança

Dependendo dos seus objetivos para os 10 km, vai querer certos tipos de equipamento. Quer esteja à procura de estabilidade, de elasticidade ou de conforto, a ASICS tem uma sapatilha de corrida feita à medida das suas necessidades. Certifique-se de que os seus sapatos e equipamento não o estão a atrasar e dê uma vista de olhos ao equipamento que tem estado a mover corredores para além da linha de chegada dos 10 km.

Conheça os equipamentos de corrida da ASICS e se prepare para o desafio dos 10 km:

- Tenis de corrida

- Vestuário